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直播跟练的受伤风险,是时候被重视了

和刘畊宏直播健身频频登上的热搜之中,跟练受伤的话题已经开始出现。不论是关节扭伤、撞伤,还是训练过度导致的大腿肿大,
都让直播跟练的受伤案例,开始更高概率出现。,相比在健身房的「万事俱备、开始健身」相比,「
随性」是居家跟练的最大特点。有未及时热身就匆匆加入直播间的跟练者、也有跟练时肢体不协调和动作幅度过大者,更有无规律运动习惯者连续几天高强度跟练。
毫无疑问,这些不甚科学的跟练行为,受伤风险并不算低。,因此,最走红健身博主的训练计划,不一定是适合所有人的健身方式。在这场居家全民健身的热潮中,「
科学跟练」是时候被重视了。,直播跟练的受伤风险,是时候被重视了,图片来源:中熊网,从郑多燕减肥操到2020年大火的帕梅拉,再到今年的刘畊宏和他的毽子操。
健身博主的走红,带来大批的跟练者。在刘畊宏的毽子操直播课中,最高峰同时在线接近500万,在线累计观看人数3000万是常规数字,
跟练人数庞大,几乎超过中国目前所有健身平台的数字。,也正是在庞大的跟练人群背后,受伤的案例正在更多见诸媒体。有人练后第二天肢体酸痛导致下楼困难、有人出现了膝盖脚踝扭伤问题,更有微博热搜爆出刘畊宏女孩连跳三天出现黄体破裂、眼底出血等情况。,虽然运动损伤是运动的组成部分,但类似上述不尽科学的健身方式更容易导致损伤。,直播跟练的受伤风险,是时候被重视了,不规范练习方式更容易导致损伤图片来源:Kismart,刘畊宏的健身操将普通人,推向健身爱好者的方向,
但体能不够、动作规格不标准再加上跟练过度,这种「盲目式跟练」更容易损伤大部分人的健康。,直播跟练背后,更需要跟练者们的「科学跟练意识」。练前的评估和热身、练中的动作纠正和负荷强度把握、练后的恢复与休息安排,都需要遵循运动科学的规范。,从另一方面,刘畊宏燃脂操并不具有燃脂奇效,但是他传递的健身热情,可以帮助大部分居家者,做到规律「动起来」并长期坚持。而从「动起来」到「科学动起来」再到「长期科学动起来」的过程,更需要每一位跟练者的运动科学意识。,直播跟练的受伤风险,是时候被重视了。,备受追捧的各类直播健身训练,随着大众跟练受伤问题的产生,「跟练受伤谁背锅」作为热点话题频繁占据网络头条。,但其实,
运动损伤是常见现象,而刘畊宏等的运动计划也具有科学运动的指导意义,跟练受伤的原因该如何理性看待?,对于直播跟练中的受伤问题,GymSquare做了一个简单统计,受伤问题可以归为以下四类:,在开始一项新运动或者运动强度突然增加以后,大部人人都会出现「延迟性肌肉酸痛」。
这种由运动肌纤维和结缔组织的损伤引起的酸痛,在日常无规律锻炼习惯或者偶尔锻炼的人群更为常见。一般在运动后3到7天就会自行缓解。,直播跟练的受伤风险,是时候被重视了,运动后肌纤维的变化图片来源:
知乎ASICS亚瑟士,从运动解剖角度,本草纲目涉及到的髋屈曲、外展、外旋等关节的功能,
大部分参与健身热潮的人在生活中可能很少用到。,而据统计,目前国内职场久坐族的平均时长高达9小时。长期久坐不动的习惯,很容易导致关节僵硬等问题,加上并无规律运动习惯加持,一波热烈奔放的毽子操过后,难免倒下几个勇士。,而大体重基数(BMI>25)或有相关软组织损伤史人群中,软组织损伤的几率可能更大。,直播跟练的受伤风险,是时候被重视了,软组织损伤是常见运动损伤图片来源:健康界,对糖尿病、高血压或心脏病等慢性病患者而言,运动疗法的意义更加重要。根据自己的病情、年龄、体力、爱好等进行选择,低运动负荷、简单易学且缓慢有节奏的动作为首选。,毽子操的快速节奏和灵活动作,慢性病人群应慎重跟练。,霸占微博热搜的女孩黄体破裂、眼球出血等问题,
这其实属于偶发事件。一方面,女性的运动更应该尊从生理周期,顺应身体规律。另一方面,持续几天的「不规范」剧烈运动,也容易导致意外损伤。,评估自身身体情况,可以有效规避运动损伤。
适合自己的训练,才是最好的训练。,跳不了本草纲目,可以跳宅男女神;大腿抬不到90°,可以抬到45°;跟不上刘畊宏的节拍,可以减缓节奏。
在当下直播健身热潮下,最重要的是量力而行,不盲目跟从网络热潮,做到科学跟练。,刘畊宏系列的健身操本身无可非议,大部分健身博主的运动课程也各具侧重。
选择合适的课程,在身体接受范围内,循序进行锻炼。,身体对运动负荷的适应程度,可以在热身中逐渐展开。避免运动损伤,也需要动作质量的保证和训练原则的遵循。,研究表明,热身最重要的作用是降低运动损伤率。久坐人群的关节活动度较低,而充分的热身可以让韧带以及筋膜组织更具有「软度和弹性」,从而降低软组织受伤概率。,最为重要的是,健身运动中,动作的质比量更重要

跟练者为了摸到脚踝,在跳跃时弯腰;由于胸椎灵活度缺乏,难以完成大幅度躯体侧旋,
为了达到要求的错误动作,更容易导致软组织损伤。,举个例子,本草纲目的第一个动作——体前摸足跳。这个动作,需要大腿用力抬高并保持躯干直立。从运动解剖角度,这需要大腿在髋关节处屈曲、外展、外旋,以及小腿在膝关节处外旋、屈曲的能力。,直播跟练的受伤风险,是时候被重视了,毽子操的基本动作图片来源:刘畊宏小红书,而此外,吸腿跳、侧踢跳、背后摸足踢等一套毽子操的动作,均涉及膝、髋关节以及骨盆的运动,且动作幅度越大,对关节的活动范围要求越高。,在关节的基本活动范围内进行运动,正确动作的完成更优于高强度的训练量。,另一方面,从简单到复杂、低冲击性动作到高冲击性动作的转换,
要遵循「循序渐进原则」;在毽子操运动的普适性和跟练者能力分层之间,
要遵循「区别对待原则」;在运动后疲劳不适和及时休息的选择中,
要遵循「适时恢复原则」;在追求人鱼线
马甲线和控制自我运动负荷的权衡下,
要遵循「有效控制原则」。,腰间的肥肉可以咔咔掉,运动损伤也可以合理规避,这两者之间,需要热身、动作规范和训练原则的平衡机制。,刘畊宏女孩受伤的舆论背后,也是对大部分练习者需要重视「科学跟练」的警示。在毽子操这类对心肺能力要求较高的运动中,更需要予以重视。,在准备跳毽子操前,可以通过在坐姿位置下,将髋膝关节位置摆放至90°的体位进行简单自我评估。若很难完成标准90°或关节出现紧绷感,则表明髋膝关节活动度较差,不适宜较大幅度运动。,直播跟练的受伤风险,是时候被重视了,运动评估动作演示动作演示:海涛Alan,在跟练过程中,首先保持基本的头部、躯干中立位以及稳定的体态;其次根据自己关节的动作幅度和跟练节奏,进行小幅度跟练,并循序渐进增大幅度;
适当放弃一些较难的动作,并在练后及时进行拉伸放松。,在以毽子操为代表的心肺训练系列中,可以参照美国运动医学会(ACSM)划分的中高强度,根据需求进行训练。,如ACSM建议大多数成年人进行每次30分钟,连续5天的中等强度心肺训练;或者每次20分钟,连续3天的高强度心肺训练。在ACSM的建议下,结合主观体力评估量表,对自身运动能力进行合理评估。,直播跟练的受伤风险,是时候被重视了,主观疲劳感觉量表,刘畊宏带领全民愉快地「动起来」,这是全民健身的热烈进行;跟练受伤,也是全民科学健身的提示。,运动计划应根据个人习惯的体育活动、身体功能、健康状况、运动反应和既定目标进行个性化制定。从动起来,到运动习惯的逐渐养成,也是从刘畊宏直播间传递出来的意义。,本文来自微信公众号
“精练GymSquare”(ID:GymSquare),作者:小夹子,36氪经授权发布。,该文观点仅代表作者本人,36氪平台仅提供信息存储空间服务。

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